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miércoles, 16 de octubre de 2013

TRIALTLON: TRANSICION DE LA BICICLETA A LA CARRERA

¿Que podemos hacer para mejorar la transición de la bicicleta a la carrera?
¿Cuantos triatletas sufren en este cambio de actividad?
 ¿Eres de los que no le van las piernas cuando quiere correr?
Vamos a ponernos en materia: estamos encima de la bicicleta y nos queda poco para llegar a la transición y por nuestra cabeza comienzan a pasar ideas del tipo podré correr, me irán las piernas bien etc etc.

Lo primero que tenemos que hacer es llevar una postura correcta encima de la bicicleta, evitando sillines demasiado bajos o altos y calas demasiado adelantadas, ya que podemos sobrecargar la rodilla, por la altura del sillín o los gemelos por pedalear de puntillas al llevar la cala demasiado adelantada.

Una vez bien posicionados en la bicicleta, conviene pensar en cómo pedaleamos. En esto no hay unanimidad y cada entrenador, biomecánico y compañero ciclista te va a dar su versión.
La mía particularmente es lo que se llama el pedaleo inercial: empujar hacia abajo el pedal aprovechando la fuerza del aparato extensor del miembro inferior: Glúteos, cuádriceps y gemelos y la fuerza de la gravedad.

La cadencia que podemos llevar depende de muchos factores, desde las horas de entrenamiento que hagamos encima de la bicicleta a el tipo de recorrido etc.
Hay que intentar llevar un mínimo de 70 r.p.m. y un máximo de 110 r.p.m. así no haremos mucha fuerza con las piernas reservando algo para la carrera.Particularmente aconsejo entre 80-90 rpm ya que suele ser una cadencia cómoda de alcanzar y de llevar y nos aseguraremos que no sobrecargamos mucho la musculatura porque estaremos trabajando más a nivel cardiopulmonar.

En media y larga distancia todavía tiene más importancia qué hacemos en los últimos kilómetros.

Lo que vamos a hacer en la bicicleta es preparar al cuerpo y a las piernas para poder estar ágiles para correr.

En la bicicleta nuestro cuerpo trabaja en cadena cinética cerrada, esto significa que al estar sentado en el sillín el cuerpo toma ese punto fijo para poder hacer fuerza hacia al pedal, sin embargo al correr el cuerpo trabaja en cadena cinética abierta, no hay punto fijo sobre el cual hagamos fuerza.

3 ejercicios que podemos hacer para mejorar la transición:
  1. Disminuir la cadencia de pedaleo (sobre todo en media y larga distancia) en el ultimo kilómetro para hacer más fuerza e ir reclutando las fibras musculares del cuádriceps que luego utilizaremos al correr.
  2. Con esta cadencia más baja vamos a pedalear de pie, dos o tres veces de unos 30 sg. para convertir la cadena cinética cerrada en abierta, con lo que iremos preparando a todo el cuerpo para la carrera.
  3. En los metros finales aumentar mucho la cadencia y tirar suavemente hacia arriba de los pedales para despertar los músculos psoas que luego nos ayudarán a lanzar la pierna hacia delante.
Con esto nos aseguraremos que nuestras piernas estarán preparadas para poder correr.
Y el mejor truco de todos: entrena las transiciones, deja la bici y aunque sea con el culotte, cálzate las zapatillas y corre un rato, ya verás como en unos entrenamientos puedes correr perfectamente después de la bicicleta.

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